In deze blog leg ik jou kort uit wat een slechte nachtrust voor gevolgen kan hebben. Tevens deel ik een aantal praktische tips om jouw slaap te verbeteren. Slaap is waarschijnlijk één van die dingen waarvan jij snapt dat je het nodig hebt, maar wat je misschien niet écht belangrijk genoeg vindt om jouw dagelijkse routine voor aan te passen. Maar, weet je, het is eigenlijk een factor die jouw resultaten qua fitness en jouw algemene welzijn behoorlijk kan beïnvloeden.
In deze blog:
Gevolgen van een slechte nachtrust
Een slechte nachtrust is waarschijnlijk de allergrootste belemmering voor jouw kracht, prestatievermogen en jouw algehele welzijn. Een slechte nachtrust maakt jou daarnaast een heel stuk meer vatbaar voor stress. Ook reageert zowat elk lichamelijk systeem negatief op een slechte nachtrust. Wat kunnen negatieve gevolgen zijn voor een slechte nachtrust?
- Verhoogde eetlust: er was een studie waarbij een toename van 20% van de dagelijkse calorie-inname ontstond, na slechts 4 nachten waarin proefpersonen rond de 6 uur sliepen.
- Geen verhoogd metabolisme, ondanks dat er wellicht meer lichaamsbeweging plaats zal vinden (ja, je kunt dus meer gaan bewegen terwijl je er door je slechte slaap niet meer door zal verbranden).
- Verlaagde testosteronproductie.
- Verstoring van- en verhoogde productie van cortisol. Dit zal een negatieve invloed hebben op jouw stressbestendigheid en de stress zelf. Je kunt dus meer stress gaan ervaren door een slechte nachtrust (en door meer stress zal je weer slechter gaan slapen, dus dit wordt een vicieuze cirkel).
- Negatieve veranderingen in de nutriëntverdeling van jouw lichaam, ofwel ‘nutrient partitioning’ (wat er gebeurt in jouw lichaam met de calorieën die je eet). 5,5 uur slaap vergeleken met 8 uur slaap kan tijdens het afvallen zelfs leiden tot 55% minder vetverlies en 60% meer verlies van vetvrije massa. Je kunt dus enorm ongunstig afvallen met slechte nachtrust.
- Verhoogde insulineresistentie.
- Verlaagd algeheel welzijn, wat kan leiden tot onnodige stress en zelfs depressie.
- Verslechtering van cognitieve functies, zoals een slechter geheugen, verlaagd concentratievermogen, etc.
Wat is voldoende slaap?
Oké, dus het is nu hopelijk duidelijk dat voldoende slaap enorm belangrijk is. Maar wat is ‘voldoende’? Dit hangt allereerst af van het soort persoon. Voor inactieve personen is 8 uur per nacht voldoende (ondanks dat het een bekende standaard is, zijn er relatief weinig mensen die dit echt aan één stuk door slapen). Voor krachtsporters en andere actieve personen, is 9 uur zónder tussentijds wakker worden het beste advies.
Waarom het verschil tussen inactieve personen en actieve personen? Simpel: De intensiteit aan lichaamsbeweging die erbij komt kijken. (Kracht)sport heeft invloed op vrijwel alles wat ik hierboven genoemd heb, waardoor de benodigde hoeveelheid slaap ook automatisch stijgt.
Leuk weetje: Krachttraining is een effectieve manier om en slechte nachtrust op te lossen en zelfs de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Door deze verbetering kan een mindere hoeveelheid slaap ook voldoende zijn. Het belangrijkste is dat je aan één stuk door slaapt en uitgerust wakker wordt. Als je uit jezelf wakker wordt na 8 uur lang ongestoorde slaap, dan is er geen enkele reden om nog een uur in bed te blijven liggen.
Nu is het natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan voor sommigen, gezien een slechte nachtrust vaak voorkomt en het moeilijk is om dit simpelweg op te lossen. Dus wat zijn enkele tips om je slaapkwaliteit te verbeteren?
Tips bij een slechte nachtrust
Probeer een vaste dagelijkse routine aan te houden. Uitzonderingen daargelaten (denk aan mensen met een vastgestelde slaapstoornis), is de beste tip die ik je kan geven om een vaste dagelijkse routine aan te houden. Elke dag op ruwweg hetzelfde tijdstip naar bed gaan en rond hetzelfde tijdstip opstaan, zal je ritme enorm ten goede komen. De kwaliteit van je slaap tijdens ‘normale slaapuren’ is een stuk hoger dan tijdens ‘dutjes’.
Ondanks dat je met de dutjes slaap kunt ‘inhalen’ zal het niet dezelfde kwaliteit van slaap opleveren. Als je niet op vaste tijden kunt slapen (door bijvoorbeeld een wisselend werkrooster, zoals bijvoorbeeld bij ploegendienst een probleem kan zijn) dan kan het zijn dat je gemiddeld meer dan 8 tot 9 uur per nacht moet slapen.
Circadiaans ritme
Het circadiaans ritme van slaap werkt namelijk optimaal met een vaste dagelijkse routine. Vooral de routine vóórdat je naar bed gaat is erg belangrijk. Als je niet tot rust kunt komen aan het einde van de dag, zal je slaap daar enorm onder lijden. Gelukkig zal een goede dagelijkse routine automatisch tot vermoeidheid aan het einde van de dag leiden, waardoor dit geen probleem moet zijn. Let er dus wel op dat een inactieve dag, of een ‘onregelmatige dag’ voor problemen kan zorgen.
Een makkelijke maatstaf om te weten of je sowieso te weinig slaapt, is jezelf de vraag te stellen of je met een wekker wakker moet worden. Als je altijd een wekker nodig hebt om wakker te worden, dan is de kans dat je meer slaap nodig hebt vrij groot.
Krijg grip op je stress
Stress is één van de grootste oorzaken van een slechte nachtrust. Als dat een probleem voor jou is, dan raad ik je aan om je te verdiepen in ‘mindfulness training’ of desnoods yoga voordat je gaat slapen, om tot rust te komen. Lezen kan ook een goede optie zijn.
Reguleer je blootstelling aan licht, zeker tijdens je slaap
Een andere factor die een zeer sterke invloed heeft op je circadiaans ritme is je blootstelling aan licht. Om het kort en bondig te houden: licht houdt je wakker, dus het is van belang dat je kamer tijdens je slaap zo donker mogelijk is en er absoluut géén licht binnenkomt. Oplossing om dat te bereiken? Verduisterende gordijnen werken het beste.
Elektronica en andere lampjes (denk aan de televisie, wekker, je telefoon en je laptop die op stand-by staat) dienen ook vermeden te worden. Zo kun je ze simpelweg afdekken of van je afdraaien om er geen last van te hebben.
Beeldschermfilters
Als je veel achter je computer zit ’s avonds, voor bijvoorbeeld je werk, dan word je continu blootgesteld aan het blauwe licht van je computerscherm. In dit geval is het nuttig om een goede app te downloaden die het blauwe licht uit je scherm haalt zodra de zon ondergaat, zodat het meer de kleuren krijgt van een zonsondergang. Je scherm kan bijvoorbeeld meer rood gaan lijken dan blauw.
In het begin is dit waarschijnlijk wennen, maar na een tijdje zul je merken dat je niet meer zonder kunt en zelfs je werk kunt doen zonder last te krijgen van slaapproblemen. Computerbrillen (ja, ze bestaan) zijn ook een optie, mocht je dat fijner vinden.
Een goede app voor je computer is ‘f.lux’, waarbij je de mate van ‘dimmen’ van het scherm zelfs kunt instellen naar je eigen voorkeur (van zacht kaarslicht tot zo fel als zonlicht). Mijn persoonlijke voorkeur voor nachtelijk werk is ‘Darkroom Mode’.
Opmerking: Ook je telefoon bevat veel blauw licht en zorgt voor een slechte nachtrust. Voor Android-gebruikers is er een app genaamd ‘Twilight’ die dezelfde functies heeft als ‘f.lux’.
Beperk je vochtinname voor het slapengaan
Klinkt enorm voor de hand liggend, maar drink niet voordat je gaat slapen. Doe je dat wel, dan is de kans groot dat je er midden in de nacht uit moet om te gaan plassen.
Probeer een grote, koolhydraatrijke maaltijd te nemen voordat je gaat slapen
De individuele reactie is per persoon verschillend, maar over het algemeen slaapt men beter met een volle maag. Hoe dicht dit bij je daadwerkelijke slaap kan zijn, verschilt per persoon, dus daar moet je ook even mee experimenteren. Voor de één (vaak vrouwen) is 1-2 uur voor het slapengaan ideaal, voor de ander is 2-3 uur ook prima.
Koolhydraten in de avond zorgen vaak voor de zogenoemde ‘carb knock-out’ wat simpelweg inhoudt dat je tot rust komt en slaperig wordt (er zijn mensen die dit na elke grote, koolhydraatrijke maaltijd ervaren). Koolhydraten verhogen ook de opname van tryptofaan in de hersenen, wat omgezet wordt naar serotonine en ’s avonds naar melatonine. Melatonine is het hormoon dat alle systemen in je lichaam vertelt dat het ‘tijd is om te gaan slapen’.
Suppleer met melatonine
Zoals hierboven aangegeven is melatonine een van de hormonen die je lichaam natuurlijk produceert om je moe te maken en te zorgen dat je naar bed wilt. De maximale effectieve dosering is normaal gesproken ongeveer 3 mg, ongeveer 1 uur voordat je gaat slapen. Er zijn daarentegen mensen die voordeel hebben van hogere doseringen tot 5 mg. In uitzonderlijke gevallen heb je ook mensen die aan zeer lage doseringen, tot zelfs 0,3 mg al voordeel ervaren.
Let er wel op dat het alleen werkt als je slaapproblemen fysiologisch van aard zijn, niet psychologisch. Het zal dus niet helpen tegen slechte nachtrust die door overmatige stress worden veroorzaakt. Suppletie van melatonine is compleet onschuldig en kan geen schade aanrichten. Je kunt dit prima dagelijks suppleren, zonder enige nadelige effecten.
Let op: Zorg dat je, nadat je de melatonine ingenomen hebt, niet meer bloot wordt gesteld aan fel licht. Fel licht zorgt er namelijk voor dat melatonine wordt afgebroken en voorkomt dat je moe wordt. Zorg dus dat je alleen nog maar gaat ontspannen zonder licht, of met gedimd licht, nadat je de melatonine hebt ingenomen.
Tot slot
Nu je weet hoe belangrijk slaap is en hoe je jouw slechte nachtrust kunt verbeteren: op naar een goede nachtrust en betere resultaten! Laten we samen op weg gaan naar een leven met een gezond slaap en Hartkamp Coaching als jouw gids!
