Planken: welke spieren pak je hier mee?

In de wereld van fitness en krachttraining is de plank een oefening die niet alleen populair is geworden, maar ook een essentieel onderdeel van veel trainingsprogramma’s. Deze statische houding, waarbij je jezelf ondersteunt op je tenen en onderarmen terwijl je je lichaam recht houdt, heeft zijn wortels in de yoga en is geëvolueerd tot een veelzijdige oefening die verschillende spiergroepen aanspreekt. Laten we eens dieper ingaan op de oorsprong van het planken, de spieren die het traint en waarom het zo cruciaal is om je core te versterken.

Oorsprong van het planken

De plankoefening, zoals we die nu kennen, vindt zijn oorsprong in de wereld van de yoga. Het idee van het stabiliseren van het lichaam in een horizontale positie zonder beweging heeft zijn wortels in de traditionele yogahouding genaamd “Kumbhakasana” of de “onderarmplank”. Door de jaren heen is het planken geëvolueerd van een yogahouding tot een populaire fitnessoefening die nu overal ter wereld wordt beoefend.

Spieren die worden getraind bij het planken

Een van de belangrijkste redenen waarom planken zo effectief is, is omdat het verschillende spiergroepen aanspreekt. De primaire focus ligt op de core-spieren, die bestaan uit de buikspieren, rugspieren, heupspieren en bekkenbodemspieren. Door je lichaam in een rechte lijn te houden, moeten deze spieren constant aanspannen om stabiliteit te behouden.

Naast de core-spieren worden ook de schouders, armen en benen geactiveerd. De schouderbladen, triceps en quadriceps spelen allemaal een rol bij het handhaven van de plankpositie. Dit maakt het een uitgebreide oefening die bijdraagt aan de algehele kracht en stabiliteit van het lichaam.

Hoe voer je de plank uit

• Stap 1: Startpositie: Begin door op je buik op de grond te liggen. Plaats je handen direct onder je schouders, met je vingers naar voren wijzend. Je ellebogen moeten gebogen zijn en rusten op de grond.
• Stap 2: Positionering van je onderarmen: Breng je onderarmen naar voren, zodat ze parallel aan elkaar zijn. Zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders blijven. Je onderarmen moeten nu de basis vormen waarop je lichaam rust.
• Stap 3: Tenen en benen: Duw je tenen in de grond en til je knieën van de vloer, waardoor je hele lichaam van de grond komt. Je lichaam moet nu een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. Zorg ervoor dat je heupen niet te hoog of te laag zijn, maar in lijn met de rest van je lichaam.
• Stap 4: Neutrale rug: Houd je rug in een neutrale positie. Vermijd het laten zakken van je heupen naar de grond of het omhoog duwen van je heupen naar het plafond. Dit helpt de spanning op je onderrug te verminderen.
• Stap 5: Kijk naar beneden: Richt je blik op de vloer om een neutrale positie van je nek en wervelkolom te behouden. Probeer je hoofd niet te laten hangen of je nek op te tillen.
• Stap 6: Aanspannen van de core: Span je buikspieren stevig aan. De plank is een isometrische oefening, wat betekent dat je je spieren aanspant zonder te bewegen. Houd deze spanning gedurende de hele oefening vast.
• Stap 7: Ademhaling: Blijf rustig ademhalen terwijl je in de plankpositie bent. Adem diep in door je neus en adem rustig uit door je mond.
• Stap 8: Vasthouden: Houd de plankpositie vast voor de gewenste tijd. Als beginner kun je beginnen met 20-30 seconden en dit geleidelijk verlengen naarmate je sterker wordt.
• Stap 9: Veilig uitkomen: Om de plank te beëindigen, laat je voorzichtig je knieën zakken naar de grond en ontspan je.

Waarom het belangrijk is om je core te trainen

Een sterke core is essentieel voor verschillende aspecten van het dagelijks leven en fysieke activiteiten. Hier zijn enkele redenen waarom het belangrijk is om je core te trainen:

• Rugpijnpreventie: Een sterke core ondersteunt je ruggengraat en helpt rugpijn te voorkomen door een goede houding te bevorderen.
• Verbeterde Balans en Stabiliteit: Een sterke core draagt bij aan een betere balans en stabiliteit, wat essentieel is voor activiteiten zoals wandelen, rennen en sporten.
• Betere Prestaties: Of je nu een atleet bent of gewoon regelmatig traint, een sterke core verbetert je algehele prestaties in verschillende fysieke activiteiten.
• Vermindering van het Risico op Blessures: Een sterke core vermindert het risico op blessures, vooral in de onderrug, doordat het lichaam beter in staat is om schokken op te vangen.

Nog meer goeie core oefeningen

Naast het planken zijn er tal van andere effectieve core-oefeningen die je kunt opnemen in je trainingsroutine om de spieren in je buik, rug en bekken te versterken. Hier zijn enkele uitstekende core-oefeningen die variatie toevoegen aan je training en je helpen een sterke en stabiele kern op te bouwen:

Russian Twists:

• Zit op de grond met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Leun iets achterover terwijl je je rug recht houdt en til je voeten van de grond.
• Houd je handen voor je borst en draai je torso naar links en rechts, waarbij je je buikspieren aanspant.

Leg Raises:

• Lig plat op je rug op de grond met je handen onder je billen voor extra ondersteuning.
• Til je benen recht omhoog, waarbij je ze gestrekt houdt.
• Laat ze langzaam zakken naar de grond zonder de onderrug van de vloer te tillen.

Mountain Climbers:

• Begin in een plankpositie met je lichaam in een rechte lijn.
• Breng afwisselend je knieën naar je borst in een snel tempo, waarbij je je core aanspant.

Hollow Body Hold:

• Lig op je rug met je armen en benen gestrekt.
• Til zowel je benen als je schouders van de grond, waarbij je een ‘hol’ lichaam vormt.
• Houd deze positie vast terwijl je je core aanspant.

Superman Exercise:

• Lig op je buik met je armen gestrekt voor je en je benen recht.
• Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond, waarbij je je onderrug aanspant.

Bicycle Crunches:

• Lig op je rug en breng je knieën naar je borst.
• Plaats je handen achter je hoofd en breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je het rechterbeen strekt.
• Herhaal aan de andere kant.

Hartkamp Coaching

Bij Hartkamp Coaching begrijpen we het belang van een sterke core en bieden we gepersonaliseerde diensten om je fitnessreis te begeleiden. Onze ervaren trainers bieden Personal Training-sessies in onze high-end gym, HartkampsGym. Of je nu net begint met trainen of een ervaren sporter bent, onze trainers passen programma’s aan op basis van jouw doelen en fitnessniveau.

Naast Personal Training bieden we ook professionele voedingsbegeleiding om je te helpen de juiste brandstof voor je lichaam te kiezen. Onze deskundige coaches stellen ook op maat gemaakte plannen en trainingsprogramma’s op, zodat je het maximale uit je fitnessinspanningen kunt halen.

Investeer in je gezondheid en fitness met Hartkamp Coaching – waar we samenwerken aan een sterke, evenwichtige en gezonde versie van jezelf. Neem vandaag nog contact met ons op om te ontdekken hoe we je kunnen ondersteunen op je fitnessreis!

Gratis proefles