In deze blog:
Zelf een trainingsplan opstellen? Een effectief trainingsplan is de sleutel tot een succesvolle fitnessroutine. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint met trainen, een goed doordacht plan kan je helpen om je doelen te bereiken en ervoor zorgen dat je elke keer in de sportschool maximaal rendement behaalt. In dit artikel zullen we je laten zien hoe je zelf een trainingsplan kunt opstellen en waar je rekening mee moet houden. Bovendien bieden we een voorbeeld van een 3-daags full body trainingsplan.
Stap 1: Jouw doelen vaststellen
Het eerste wat we moeten doen bij het opstellen van een trainingsplan is bepalen wat we willen bereiken. Willen we spiermassa opbouwen, vet verliezen, onze kracht vergroten, of misschien wel allemaal? Onze doelen vormen de basis voor ons trainingsplan, dus nemen we de tijd om ze te definiëren en prioriteren.
Stap 2: De juiste oefeningen kiezen
Afhankelijk van onze doelen, moeten we de juiste oefeningen selecteren. Als we spiermassa willen opbouwen, richten we ons op compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses en pull-ups. Voor vetverlies zijn intensieve cardio-oefeningen, zoals sprinten of HIIT (High-Intensity Interval Training), van belang. Zorg ervoor dat we oefeningen kiezen die passen bij onze doelen en fitnessniveau.
Stap 3: Een trainingsfrequentie bepalen
Zelf een trainingsplan opstellen heeft ook alles te maken met de trainingsfrequentie. Hoe vaak we trainen is afhankelijk van onze beschikbare tijd en herstelvermogen. Over het algemeen is een frequentie van 3-5 keer per week ideaal voor de meeste mensen. Als beginner is het misschien verstandig om met 3 dagen per week te beginnen en geleidelijk aan op te bouwen.
Stap 4: Alle trainingen verdelen
Nu we weten hoe vaak we willen trainen, moeten we beslissen hoe we onze trainingsdagen verdelen. Een populaire aanpak is het verdelen van ons trainingsplan in een 3-daagse full body routine, een splitschema of een push-pull-legs schema. Hieronder vind je een voorbeeld van een 3-daags full body trainingsplan:
Dag 1: Full body
- Squats: 3 sets x 8-10 herhalingen
- Bench Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
- Bent-over Rows: 3 sets x 8-10 herhalingen
- Lunges: 3 sets x 10 herhalingen per been
- Plank: 3 sets x 30 seconden
Dag 2: Rust
Dag 3: Full body
- Deadlifts: 3 sets x 6-8 herhalingen
- Pull-ups: 3 sets x zoveel mogelijk herhalingen
- Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
- Leg Curls: 3 sets x 10 herhalingen
- Russian Twists: 3 sets x 12 herhalingen per kant
Dag 4: Rust
Dag 5: Full body
- Front Squats: 3 sets x 8-10 herhalingen
- Push-ups: 3 sets x zoveel mogelijk herhalingen
- Lat Pulldowns: 3 sets x 8-10 herhalingen
- Leg Raises: 3 sets x 12 herhalingen
- Plank: 3 sets x 30 seconden
Dag 6 en 7: Rust
Progressie en variatie
Een goed trainingsplan is niet statisch; het moet voortdurend evolueren. Verhoog geleidelijk het gewicht, het aantal herhalingen of de intensiteit om progressie te stimuleren. Zorg er ook voor dat we onze routine af en toe variëren om plateaus te voorkomen en ons lichaam uit te dagen.
Herstel en voeding
Vergeet niet dat herstel en voeding essentieel zijn voor ons succes. Naast zelf een trainingsplan opstellen en uitvoeren is het ook belangrijk dat je voldoende slaap, hydratatie en een uitgebalanceerd dieet hebt om jouw lichaam te ondersteunen bij het herstel en de groei.
Overweeg professionele begeleiding van Hartkamp Coaching
Als we hulp nodig hebben bij het opstellen van een gepersonaliseerd trainingsplan, kan onze professionele begeleiding een uitstekende keuze zijn. Wij bieden op maat gemaakte trainingsprogramma’s en toegang tot onze high-end gym, HartkampsGym in Ede. Als we serieus zijn over het bereiken van onze fitnessdoelen, kan onze expertise en ondersteuning een waardevolle aanvulling zijn op onze inspanningen. Onze Personal Training is makkelijk te bereiken vanuit Veenendaal en Wageningen.
Zelf een trainingsplan opstellen? Doe het vandaag!
In dit artikel hebben we de basisstappen behandeld om zelf een trainingsplan op te stellen, inclusief een voorbeeld van een 3-daags full body trainingsplan. Vergeet niet dat consistentie en toewijding essentieel zijn om onze doelen te bereiken. Dus, ga aan de slag, stel ons plan op en werk gestaag aan een gezonder en fitter lichaam.
